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クレアチンのおすすめの飲み方や飲むタイミングは?ローディングの必要性とは

time 2017/04/27

クレアチンのおすすめの飲み方や飲むタイミングは?ローディングの必要性とは

どうも、30代の豊かな生活を探求するたけいちです。
あなたはクレアチンをいつ飲んでいますか?

私もクレアチンを飲み始めた時には、いつ飲めばいいのか気になって調べてみたことがあります。
果たしていつ飲むのが効果的なのでしょうか?

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クレアチンの飲み方

クレアチンを効率よく摂取するためには2つの方法を組み合わせるのが良いでしょう。

1.ローディング期

クレアチンは体内に蓄えられる性質を持っていると言われています。
しかし、毎日の生活やワークアウトでクレアチンは消費されていきます。
より良いパフォーマンスを発揮するためにはクレアチンの体内量をマックスに持って行く必要があるので、最初に多くクレアチンを摂取します。
これをローディング期と言います。

しかし、体内で吸収できるクレアチンの量は限られているのでやみくもに摂取してもダメです。
具体的には1日に5gを4回、合計で20gのクレアチンを5日~7日ほどを目安に摂取しましょう。
これにより、体内のクレアチン量はマックスに持って行くことができます。

メンテナンス期

体内量がマックスになったら、後は消費されていくクレアチンを補充していってあげれば良いです。
これがメンテナンス期になります。
メンテナンス期に入れば毎日5g程度のクレアチンを摂取すれば大丈夫です。

ちなみに5gのクレアチンを食べ物で摂取しようとすると1㎏以上の牛肉を食べなければいけないそうです。
いかにサプリメントのクレアチンが効率いいかがわかります。

摂取量はわかったけど、いつ飲めばいいの?

ローディング期には1日20g、メンテナンス期には1日5g摂取すると書きましたが、いつ飲むのが良いのでしょうか。
先ほども書きましたが、体内で吸収できるクレアチン量は限られています。
そのため、複数回にわける必要があるのです。

例えば、ローディング期には

  • 朝食と一緒に5g
  • トレーニング前に5g
  • トレーニング後に5g
  • 就寝前に5g

といった感じで摂取できれば吸収されやすいでしょう。

次にメンテナンス期では

  • トレーニング後に5g

が良いと思います。
クレアチンにもプロテインと同じようにゴールデンタイムがあり、トレーニング後が筋肉に吸収されやすいからです。

水分摂取を怠ってはいけない!

筋肉中のクレアチン量が増えると、筋肉がクレアチンを中和しようと水分を取り込むようになります。
普段どおりの水分量しか摂取していないと知らず知らずに「水分不足」になってしまう可能性があります。
そのため、私は錠剤ではなく水に溶かして飲むタイプのクレアチンをオススメしています。
本来クレアチンは水に溶けにくい性質を持っているのですが、マイプロテインのクレアチンは比較的水に溶けやすく飲みやすいのが特徴です。

値段も安くコストパフォーマンスは最高なのですが、イギリスから送られてくるため、7500円以上買わないと送料がかかってしまいます・・・
できれば友達などと一緒に購入するのが良いのですが、味のバリエーションも豊富なので、私はついつい7500円以上買ってしまいました。

休養期間は必要か?

クレアチンを摂取している人に聞くと、休養期間を設けている人が結構います。
これは、内臓(腎臓)に副作用があるのではないかという心配からきていることが多いのですが
こちらの記事
にも書いたように、副作用が出るという研究結果は出されていないのが現状です。

ただ、心配しながら飲んでいるのなら休養期間を設けるのは間違いではないでしょう。
飲むことでストレスを感じるなんてバカらしいですもんね。
私も腎臓の検診でクレアチニンの値が高いとイヤなので、検診前には飲みませんし(笑)

※クレアチニンはクレアチンを摂取した時に出る老廃物です。腎臓検査のマーカーとして使われるためクレアチニンが高いと腎臓の異常が疑われます。クレアチン摂取後一時的に高くなる場合があるので検査を正しく受ける場合には飲むのをやめた方がよいでしょう※

まとめ

クレアチンの飲み方について考えてみました。
結局どんなに体にいいものでも大量に摂取してはダメですね。
ローディング期とメンテナンス期をしっかり守って摂取しましょう。

もちろん水分を取るのも忘れないように!
水に溶かして飲むタイプのクレアチンがオススメです。

私が飲んでいるのは水に溶けやすいマイプロテインのクレアチンです。オススメですよ。

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