クレアチンのおすすめの飲み方や飲むタイミングは？ローディングの必要性とは

time 2017/04/27

どうも、３０代の豊かな生活を探求するたけいちです。
あなたはクレアチンをいつ飲んでいますか？

私もクレアチンを飲み始めた時には、いつ飲めばいいのか気になって調べてみたことがあります。
果たしていつ飲むのが効果的なのでしょうか？

クレアチンの飲み方

クレアチンを効率よく摂取するためには２つの方法を組み合わせるのが良いでしょう。

１．ローディング期

クレアチンは体内に蓄えられる性質を持っていると言われています。
しかし、毎日の生活やワークアウトでクレアチンは消費されていきます。
より良いパフォーマンスを発揮するためにはクレアチンの体内量をマックスに持って行く必要があるので、最初に多くクレアチンを摂取します。
これをローディング期と言います。

しかし、体内で吸収できるクレアチンの量は限られているのでやみくもに摂取してもダメです。
具体的には１日に５ｇを４回、合計で２０ｇのクレアチンを５日～７日ほどを目安に摂取しましょう。
これにより、体内のクレアチン量はマックスに持って行くことができます。

メンテナンス期

体内量がマックスになったら、後は消費されていくクレアチンを補充していってあげれば良いです。
これがメンテナンス期になります。
メンテナンス期に入れば毎日５ｇ程度のクレアチンを摂取すれば大丈夫です。

ちなみに５ｇのクレアチンを食べ物で摂取しようとすると１㎏以上の牛肉を食べなければいけないそうです。
いかにサプリメントのクレアチンが効率いいかがわかります。

摂取量はわかったけど、いつ飲めばいいの？

ローディング期には１日２０ｇ、メンテナンス期には１日５ｇ摂取すると書きましたが、いつ飲むのが良いのでしょうか。
先ほども書きましたが、体内で吸収できるクレアチン量は限られています。
そのため、複数回にわける必要があるのです。

例えば、ローディング期には

朝食と一緒に５ｇ
トレーニング前に５ｇ
トレーニング後に５ｇ
就寝前に５ｇ

といった感じで摂取できれば吸収されやすいでしょう。

次にメンテナンス期では

トレーニング後に５ｇ

が良いと思います。
クレアチンにもプロテインと同じようにゴールデンタイムがあり、トレーニング後が筋肉に吸収されやすいからです。

水分摂取を怠ってはいけない！

筋肉中のクレアチン量が増えると、筋肉がクレアチンを中和しようと水分を取り込むようになります。
普段どおりの水分量しか摂取していないと知らず知らずに「水分不足」になってしまう可能性があります。
そのため、私は錠剤ではなく水に溶かして飲むタイプのクレアチンをオススメしています。
本来クレアチンは水に溶けにくい性質を持っているのですが、マイプロテインのクレアチンは比較的水に溶けやすく飲みやすいのが特徴です。

値段も安くコストパフォーマンスは最高なのですが、イギリスから送られてくるため、７５００円以上買わないと送料がかかってしまいます・・・
できれば友達などと一緒に購入するのが良いのですが、味のバリエーションも豊富なので、私はついつい７５００円以上買ってしまいました。